10 razlogov, da hojo vključite v svojo vsakodnevno rutino

NR, 4.5.2020
Andrej Petelinšek

Hoja ima lahko celo vrsto koristnih učinkov pri ljudeh vseh starosti in tudi vseh ravni telesne pripravljenosti. Hkrati utegne preprečiti razvoj določenih bolezni in celo podaljšati življenje.

Vse, kar potrebujete, da bi lahko začeli hoditi, je par udobnih in vzdržljivih pohodnih čevljev. Pa poglejmo, kateri so koristni učinki hoje.

Kurjenje kalorij

S hojo lahko pokurite precej kalorij, kar je v veliko pomoč pri ohranjanju zdrave telesne teže ali hujšanju. Koliko kalorij boste pri hoji pokurili, je odvisno od več dejavnikov, med drugim od hitrosti hoje, prehojene razdalje, vrste terena (med hojo v hrib pokurimo več kalorij kot med hojo po ravnem) in vaše telesne teže.Koliko kalorij naj bi porabili med hojo, lahko izračunate s posebnim kalkulatorjem oziroma katerokoli aplikacijo za merjenje kalorij.

Krepi srce

Če vsaj pet dni na teden hodite vsaj 30 minut na dan, lahko za približno 19 odstotkov zmanjšate tveganje za razvoj srčno-žilnih bolezni. To tveganje lahko še bolj zmanjšate, če čas hoje ali prehojeno razdaljo podaljšate.

Prispeva k znižanju krvnega tlaka

Kratek sprehod po vsakem obroku lahko pomaga znižati raven sladkorja v krvi. Neka manjša študija je pokazala, da 15-minutni sprehod trikrat na dan (po zajtrku, kosilu in večerji) učinkoviteje uravna ravni sladkorja v krvi kot 45-minutni sprehod ob nekem drugem času. A da bi to potrdili, bodo morali znanstveniki opraviti še več raziskav.

Poskrbite, da bo postal kratek sprehod po vsakem obroku del vaše dnevne rutine. S tem boste poskrbeli tudi za redno telesno vadbo čez cel dan.

Hoja je zdrava, hitra hoja še bolj

Omili bolečine v sklepih

S hojo lahko zaščitite svoje sklepe, vključno s koleni in kolki. Hoja namreč pomaga krepiti mišice, ki podpirajo sklepe. Hoja utegne biti koristna tudi za ljudi z artritisom, saj lahko omili bolečine. Če vsak dan prehodite osem do deset kilometrov, lahko artritis morda celo preprečite.

Krepi imunski sistem

Z redno hojo lahko zmanjšate tveganje, da se vas loti prehlad ali gripa. Neka študija, v okviru katere so eno sezono spremljali tisoč odraslih, je pokazala, da so bili tisti, ki so vsak dan zmerno hitro hodili 30 do 45 minut, za 43 odstotkov manj bolni in so imeli manj vnetij zgornjih dihal. Tudi če so zboleli, so bili simptomi pri njih veliko blažji kot pri ljudeh, ki večino časa presedijo.

Poskusite torej hojo vključiti v svojo dnevno rutino. Če živite na območju z mrzlim podnebjem, hodite doma na tekalni stezi.

Poskrbite za varnost
Da bi poskrbeli za svojo varnost med hojo, upoštevajte naslednje:
- hodite po površinah, ki so namenjene pešcem. Te naj bodo zvečer tudi dobro osvetljene;
- če boste šli na sprehod zvečer ali v zgodnjih jutranjih urah, oblecite odsevni jopič ali vzemite s seboj kresničko, da vas bodo vozniki avtomobilov videli;
- obujte udobne čevlje z dobrim blazinjenjem in podporo za pete;
- oblecite lahkotna, udobna oblačila;
- pred hojo in po njej popijte veliko vode, da boste ostali primerno hidrirani;
- namažite se s kremo z zaščito pred UV-žarki, da vas ne bo opeklo, to storite tudi, če je oblačno.

Napolni vas z energijo

Če boste odšli na sprehod, ko boste utrujeni, vas bo ta bolj napolnil z energijo kot skodelica kave. Med hojo se poveča pretok kisika po telesu, zvišajo se tudi ravni kortizola, epinefrina in norepinefrina. To so hormoni, ki prispevajo k zvišanju ravni energije.

image
Profimedia

Izboljša razpoloženje

Hoja lahko prispeva k izboljšanju duševnega zdravja. Več raziskav je pokazalo, da lahko s hojo zmanjšamo tesnobnost, depresijo in negativno naravnanost. Poleg tega krepi samozavest in omili simptome družbene osamitve. Da bi izkusili te koristne učinke, se potrudite, da boste vsaj trikrat na teden 30 minut hitro hodili ali se ukvarjali s kakšno drugo obliko zmerno intenzivne telesne vadbe. Polurno hitro hojo lahko razdelite na tri desetminutne sprehode.

Podaljšuje življenje

Hitra hoja vam lahko celo podaljša življenje. Raziskovalci so ugotovili, da nekoliko hitrejša hoja v primerjavi s počasno za 20 odstotkov zmanjša tveganje za smrt iz kateregakoli razloga. Toda če hodite s hitrostjo vsaj šest kilometrov na uro, se to tveganje zmanjša za kar 24 odstotkov. V okviru raziskave so znanstveniki preučili tudi povezavo med hitro hojo in dejavniki, kot so različni vzroki smrti, med drugim smrt zaradi srčno-žilnih bolezni ter zaradi raka.

Oblikuje vaše noge

S hojo boste utrdili svoje nožne mišice. Da bi pridobili moč, hodite po hribovitem terenu, stopnicah ali si povišajte naklon na tekaški progi.Hojo včasih zamenjajte z drugimi oblikami aktivnosti, denimo s kolesarjenjem ali počasnim tekom. Lahko izvajate tudi vaje proti uporu, kot so počepi in izpadni koraki.

Dobro se ogrejte
Ljudje vseh starosti in ravni telesne pripravljenosti lahko s hojo dobijo priporočljiv dnevni odmerek telesne aktivnosti. Priporočljivo je, da si omislite pedometer ali kak drug merilnik telesne aktivnosti, da boste natanko vedeli, koliko korakov ste v določenem dnevu prehodili. Zastavite si cilj, koliko korakov želite prehoditi, ter izberite ustrezno ruto. Pri tem upoštevajte svojo starost in raven telesne pripravljenosti. Preden začnete hoditi, se vedno dobro ogrejte, ko s hojo končate, pa poskrbite za postopno ohlajanje. Tako se boste izognili morebitnim poškodbam. Preden se začnete ukvarjati s kakšno novo telesno aktivnostjo, se posvetujte s svojim zdravnikom. (Healthline.com)

Kreativno razmišljanje

Hoja vam lahko pomaga, da si razbistrite misli in razmišljate kreativno. V okviru neke študije so znanstveniki izvedli štiri eksperimente, da bi preučili, kako hitro se ljudem utrnejo nove ideje, medtem ko hodijo ali sedijo. Izkazalo se je, da so udeleženci študije bolje razmišljali med hojo, zlasti na prostem. Sklenili so, da hoja pri človeku sproži prosti pretok idej ter spodbudi njegovo kreativno razmišljanje ob sočasni telesni aktivnosti. Ko boste naslednjič v službi naleteli na kakšno težavo in nikakor ne boste našli prave rešitve, povabite kolege raje v park na sprehod, namesto da sestankujete v pisarni.

Kako začeti?

Vse, kar potrebujete, da se boste lahko odpravili na hojo, je par udobnih in vzdržljivih pohodnih čevljev. Na začetku izbirajte poti v okolici svojega doma, denimo slikovite poti skozi mestni park, ob obrežju reke ali čez okoliške griče. Za družbo lahko s seboj povabite prijatelja, prijateljico ali katerega od družinskih članov, tudi štirinožni prijatelj šteje.

Hojo lahko v svojo vsakdanjo rutino vključite na naslednje načine:

- če se sicer na delo vozite, pojdite raje peš; z avtobusa ali vlaka lahko denimo izstopite eno ali dve postaji prej in preostanek poti prehodite;

- parkirajte avto nekoliko dlje od svoje pisarne kot običajno in pojdite do tja peš;

- pojdite po opravkih raje peš kot z avtom ali sredstvi javnega transporta, tako boste ubili dve muhi na en mah - postorili boste vse, kar ste se namenili, medtem ko boste hkrati telesno aktivni.

Anketa

Bosta sami vnovčili turistični bon, s katerim država skuša pomagati turističnemu gospodarstvu v Sloveniji?

Sudoku