Dober zajtrk za dober dan: Prazna vreča ne stoji pokonci

Manuela Pendl, 21.5.2020
Profimedia

Neuravnotežen zajtrk pripomore k slabši kontroli apetita čez dan in vodi do razdražljivosti, slabega počutja, pomanjkanja energije, neučinkovite kontrole telesne teže.

Se spomnite dveh odličnih rekov iz časa naših prababic Prazna vreča ne stoji pokonci in Po zajtrku se dan pozna? Žal se ju ogromno ljudi samo spomni oziroma vedo za njiju, ko pa bi ju bilo treba upoštevati v vsakdanjem življenju, je zgodba malce drugačna.

Zjutraj raje nekoliko dlje poležijo v postelji, kot da bi si privoščili primeren uravnotežen zajtrk. Ali pa pravijo: "Če zjutraj kaj pojem, me tišči v želodcu." Tako marsikdo pozabi na svoje zdravje in si raje privošči jutranjo kavico in morda zraven še cigareto.

Hrana in zdravje

Strokovnjaki so že pred časom odkrili, da obstaja tesna povezava med zajtrkom in našim zdravjem, natančneje med slabim zajtrkom in veliko z zdravjem povezanimi težavami, tudi s prekomerno telesno težo.

Naše telo je sestavljeno iz 100 bilijonov (10¹²) celic in vsaka od njih potrebuje nekaj čez 100 različnih hranilnih snovi skozi ves dan. Z njimi organizem dobiva energijo in gradbeni material za svojo obnovo.

Čez dan porabljamo energijo za opravljanje vsakodnevnih dejavnosti, ponoči pa predvsem gradbeni material, da si telo opomore in se obnovi.

Torej ko se zjutraj zbudimo, naš organizem, in z njim vsaka od 100 bilijonov celic, nujno potrebuje hrano, bogato z vsemi hranilnimi snovmi in vodo. In kaj naredi več kot polovica ljudi?

Kljub temu da se nekje iz vrtca ali morda osnovne šole še spomnijo, da zdrav zajtrk predstavlja pomemben del zdrave prehrane in posledično zdravega življenja oziroma skrbi za zdravje, ga mirno preskočijo ali pa si privoščijo kavico s kakšnim piškotom, morda zraven pojedo še rogljiček in spijejo sladek čaj.

Ampak že Hipokrat je zapisal: "Vsaka sestavina človekove hrane vpliva na njegovo telo in ga na neki način spremeni. Od teh sprememb je odvisno vse njegovo življenje, pa naj bo človek zdrav, bolan ali okrevajoč."

Kaj običajno zajtrkujete?

Za zajtrk šteje obrok, ki se je zgodil v roku pol ure do ene ure od trenutka, ko ste se zbudili in vstali. Razmislite, kakšen je vaš zajtrk …

- Kaj običajno jeste zjutraj in kaj pijete?

- Kako to vpliva na vaše počutje in telesno stanje?

- Kako hitro po zajtrku ste lačni in katera hrana vam takrat diši?

Ker hrana lahko povzroča številne težave, ki vas morda pestijo, razmislite tudi o naslednjem:

- Kdaj jeste druge obroke, kaj jeste in koliko?

- Kako se po teh obrokih počutite?

- Vas tekom dneva muči utrujenost ali glavobol?

- Kakšna je vaša prebava?

- Kako ponoči spite?

- Imate morda težave s kilogrami in kako dolgo se že mučite z njimi?

Ob odgovorih na vsa ta vprašanja ne pozabite, da smo odrasli zgled svojim otrokom, vnukom, nečakom … To, kar se Janezek nauči, Janez zna. To, kar delam jaz, se bodo naučili in kasneje počeli tudi moji otroci.

Hujšanje in zajtrk sta povezana

Velikokrat govorimo o tem, da smo neko svojo težavo podedovali, v resnici pa smo pogosto "podedovali" naše prehranjevalne navade in si z njimi "prijedli" točno takšne težave, kot so jih imeli naši starši ali stari starši. Morda celo hujše.

Že res, da je približno tretjina zdravstvenih težav in bolezni dednih, ampak samo predstavljajte si, kakšno moč imamo nad ostalima dvema tretjinama!

Zdrav zajtrk je najpomembnejši obrok

Če ste morda med tistimi, ki sodijo v slabo polovico Slovencev, ki zajtrkujejo, pa je pomembno vprašanje tudi, kaj jeste za zajtrk. No, tista jutranja kavica ne šteje za zajtrk, da ne bo pomote.

Nekateri imajo radi bolj sladke zajtrke in izbirajo med rogljički, mafini, belimi žemljicami, si zraven privoščijo še kakšen sladek namaz in sladkan čaj, kakav ali kavo. Tako so svoje telo namesto s ključnimi hranilnimi snovmi in vodo oskrbeli - s kopico sladkorja. Nič čudnega, da čez pol ure ali eno uro stokajo: "Cuker mi je padel!" In stojijo pred avtomatom za kavo ali si naročajo sok s smetano ali po vseh predalih v pisarni iščejo čokoladice in piškote.

Zajtrk, ki temelji predvsem na enostavnih ogljikovih hidratih (to so vsa živila, ki vsebujejo belo moko, sladkor, gazirane pijače, sokovi, rafinirana živila ...), povzroča hiter dvig sladkorja v krvi. Njegovo povečanje sproži delovanje trebušne slinavke, ki začne proizvajati inzulin. Ta odstrani odvečni sladkor iz krvi in ga spremeni v maščobo. Rezultat tega je hiter padec sladkorja v krvi, pogosto pod priporočljivo raven. Zato nastopijo lakota, občutek šibkosti in slabotnosti. Možganom namreč primanjkuje sladkorja. In to je dovolj močan razlog za željo po hrani. Žal ne po ribi in zelenjavi …

image
Profimedia Kava na hitro ne šteje.

Za premagovanje te vrste lakote človek znova išče enostavne ogljikove hidrate (čokolado, sladko kavo, sendvič, piškote, slaščice, krofe, osvežilne pijače, sokove), da dvignejo raven sladkorja v krvi, ki ga bo osvobodila lakote in slabosti. Vsak vbrizg sladkorja spremlja porast inzulina. Ta cikel se običajno ponovi večkrat na dan in pogosto se lahko razvije v odvisnost od ogljikovih hidratov (sladkorja, sladic, kruha ...) oziroma zasvojenost z ogljikovimi hidrati. Presežek sladkorja v krvi se vsakič znova spreminja v maščobo in tako se kilogrami začnejo kopičiti.

Ker je zaradi nenehnega prekomernega dvigovanja sladkorja v krvi trebušna slinavka neprestano preobremenjena, čez čas omaga in bodisi ne deluje več dovolj učinkovito bodisi sploh ne deluje. To je eden od najpogostejših razlogov za razvoj sladkorne bolezni tipa 2. Razen tega tako izrazito nihanje sladkorja v krvi poškoduje krvne žile.

Vse zapisano je najpogostejši razlog za pridobivanje odvečne teže, visok krvni tlak in sladkorno bolezen tipa 2, pomanjkanje energije, pogoste glavobole in slabo počutje. In vse se začne s slabim (sladkim) zajtrkom.

In če zajtrk preskočite?

S čim boste potem nahranili svoje celice? Z ničemer! Posledica tega je padec nivoja sladkorja v krvi, zato smo lačni, kar povzroči, da že po naravi iščemo hrano, bogato z enostavnimi ogljikovimi hidrati, ki dvignejo raven sladkorja v krvi in nas rešijo lakote. Od tukaj naprej je zgodba enaka, kot če imamo za zajtrk pretežno enostavne ogljikove hidrate.

Torej je tudi preskakovanje zajtrka najpogostejši razlog za pridobivanje odvečne teže, visok krvni tlak, sladkorno bolezen tipa 2, pomanjkanje energije, pogoste glavobole in slabo počutje.

image
Profimedia Kar se Janezek nauči, to Janezek zna.

Kaj je potem rešitev? Uravnotežen zajtrk. To je zajtrk, s katerim napolnimo svoje telo z vsemi potrebnimi hranili in energijo, brez prekomernega povečanja ravni sladkorja v krvi in posledično ravni inzulina. Pomaga, da se izognemo odvisnosti od ogljikovih hidratov tekom dneva, uspešno nadziramo željo po hrani, zlasti po enostavnih ogljikovih hidratih (prigrizki, čokolada, pecivo, osvežilne pijače, nekvalitetna hitro pripravljena hrana in podobno), postopoma se zmanjšuje nabrana telesna maščoba, saj jo lahko telo začne uporabljati za vir energije. Poleg primerne hrane ne smemo pozabiti še na vodo, ki jo telo zjutraj nujno potrebuje.

Zakaj uravnotežen zajtrk?

Kakovosten uravnotežen zajtrk je popotnica za uspešen in produktiven dan. Z njim nadomestimo ponoči porabljena hranila za regeneracijo telesa. Izpuščanje ali neuravnoteženost zajtrka je prva napaka v dnevu, ki se v nadaljevanju dneva potencira, zvečer pa močno kaznuje - ko bi najraje izpraznili cel hladilnik. Neuravnotežen zajtrk pripomore k slabši kontroli apetita čez dan in vodi do razdražljivosti, slabega počutja, pomanjkanja energije, neučinkovite kontrole telesne teže … Izpuščanje obrokov in naknadno prenajedanje vodita do povečanja prostornine želodca, zaradi česar je želja po hrani večja in je več tudi nihanja sladkorja v krvi.

Z uživanjem uravnoteženega zajtrka v večini primerov shujšamo, ob upoštevanju še drugih napotkov za zdravo in uravnoteženo prehranjevanje pa učinkovito nadziramo telesno težo.

Čez dva tedna vam predstavim nekaj konkretnih primerov.

ZA BOLJ SREČNO, ZDRAVO IN AKTIVNO ŽIVLJENJE
Lahko sem vaša osebna mentorica in vas korak za korakom peljem po poti do želenega cilja, da boste bolj zadovoljni v svoji koži in sami s seboj. Na voljo sem vam z individualnimi pogovori, vodeno vadbo, jedilniki in recepti, napotki in usmeritvami za vsak dan. Za več informacij in prijavo pišite na mail Ta e-poštni naslov je zaščiten proti smetenju. Za ogled potrebujete Javascript, da si jo ogledate. ali pokličite po telefonu 070 730 166.
Anketa

Ali se poleti držite posebne diete?

Sudoku