Okrepimo odpornost: Tu je vitaminska abeceda za boljši imunski sistem

Urška Kereži, 30.4.2020
Shutterstock

Pri virusnih obolenjih, kot so gripa, prehlad in tudi novi koronavirus, se moramo za preventivo, pa tudi uspešno in čim krajše prebolevanje, zanesti na svoj obrambni sistem. A le dobro prehranjeni vojaki bodo močni borci.

Imunski sistem nas že od rojstva brani pred škodljivimi bakterijami, virusi, glivicami, a tudi paraziti, ki bi lahko povzročili, da zbolimo. Njegove celice so tako ves čas aktivne, saj neprenehoma prepoznavajo in uničujejo vsiljivce, njihova uspešnost pa je odvisna od prirojene in pridobljene imunosti. Medtem ko je prirojena imunost tista, ki jo podedujemo od matere in je aktivna od rojstva, pridobljeno gradimo vse življenje in dopolnjujemo ob vsaki novi izpostavljenosti škodljivim organizmom. Prav slednji se torej lahko zahvalimo, da proti nekaterim prebolelim virusom in bakterijam ostanemo odporni vse življenje.

Veliko lahko naredimo sami

Za oba dela, prirojenega in pridobljenega, so odgovorni levkociti ali bele krvničke, ki nastajajo v kostnem mozgu in jih delimo na številne tipe. Tako so nekateri specializirani za bakterije, drugi za večje parazite, tretji sproščajo histamin in sprožijo splošni vnetni odziv.

A se imunski sistem tudi med povsem zdravimi ljudmi močno razlikuje, razlike pa gre pripisati številnim dejavnikom, kot so genetika, spol, starost, prehrana, količina gibanja, kajenje, uživanje alkohola, stres, količina spanca, zgodovina infekcij, cepljenj in še kaj. Na številne dejavnike lahko v veliki meri vplivamo sami. Še posebno veliko študij je bilo v zadnjih letih narejenih prav o vplivu kroničnega stresa na našo imunsko odpornost. Te so pokazale, da lahko dolgotrajen stres močno načne našo obrambno sposobnost, to pa vodi v večjo verjetnost za vse vrste zdravstvenih težav.

image
Canstockphoto
Vplivajo na število in aktivnost obrambnih celic: česen, čebula, gobe šitake, oranžni pigmenti ali karotenoidi, ki jih najdemo v korenju, bučah, sladkem krompirju, kakiju, melonah, zelena listnata zelenjava, ingver, probiotični izdelki, kot sta jogurt in kefir, ter kislo zelje in kisla repa.

Prehrana je na prvem mestu

Med ključnimi pogoji za učinkovitost naše obrambe je prehrana. Enolična, z vitamini in minerali revna podpora nas lahko precej oslabi, tudi če nismo podhranjeni. Po drugi strani pa prekomerna telesna masa, še zlasti maščobne zaloge okrog pasu, prav tako znižuje odpornost. Maščobno tkivo namreč prispeva h kroničnim vnetnim procesom, ki izčrpavajo naš imunski sistem. Na srečo je proces ob izgubi odvečnih kilogramov v veliki meri reverzibilen.

Kaj si, posebno v teh dneh, torej privoščiti na jedilniku za krepitev zdravja in vitalnosti? Predvsem večje količine čim bolj raznolike zelenjave in sadja, oreškov ter živil, bogatih z omega-3-maščobnimi kislinami. Po drugi strani pa poskusimo omejiti količino nasičenih maščobnih kislin, saj te v telesu pospešujejo vnetne procese.

Poleg makrohranil, ki vplivajo na delovanje imunskega sistema, igrajo pomembno vlogo tudi številni vitamini in minerali, ki so sestavni del celic imunskega sistema in imajo tako imenovani imunomodulatorni učinek.

Med njimi so:

• vitamin A (v jetrih, sladkem krompirju, bučah, korenju, ohrovtu, špinači),

• vitamin D (iz sonca, ribe, jajc),

• vitamin E (v mandljih, špinači, sončničnih semenih, sladkem krompirju, avokadu),

• vitamin C (v papriki, kiviju, pomarančah, brokoliju, jagodah),

• vitamin B6 (v čičeriki, ribah, jetrih, pistacijah, avokadu, piščančjem mesu, sončničnih semenih, sezamu),

• folna kislina (v leči, fižolu, zeleni listnati zelenjavi, špargljih, avokadu, brokoliju, bučah),

• baker (v govejih jetrih, leči, sončničnih semenih, mandljih, kakavu),

• cink (v bučnih semenih, govedini, čičeriki, jogurtu, kakavu, indijskih oreških),

• selen (v brazilskih oreških, ribah, govedini, perutnini, jajcih),

• železo (v jetrih, govedini, leči, kakavu, špinači, sardinah, črnem fižolu, pistacijah).

Omeniti velja, da je vse naštete koristne snovi v zadostni meri mogoče zaužiti že s pestro in uravnoteženo hrano. Poleg tega s polnovredno rastlinsko prehrano zaužijemo še znaten delež antioksidantov, vlaknin in drugih koristnih snovi, ki še dodatno okrepijo naše zdravje. Hkrati pa več ni nujno bolje, saj preveliki odmerki kateregakoli od naštetih vitaminov ali mineralov ne bodo sorazmerno povečali še odpornosti, temveč lahko celo naredijo več škode kot koristi, zato je pri jemanju prehranskih dopolnil potrebna previdnost, opozarjajo na nacionalnem portalu o hrani in prehrani Prehrana.si.

Največ, kar v teh dneh torej lahko storimo za kar najboljšo obrambo telesa, je, da si vzamemo čas za pripravo pestrih obrokov, polnih zelenjave, polnozrnatih žit, stročnic, oreškov in sadja. Ne pozabimo še na dovolj tekočine in spanja, hkrati pa si vsakodnevno privoščimo gibanje na svežem zraku in izkoristimo sončne dneve, ki nam bodo pomagali ohraniti pozitiven pogled na življenje, pa čeprav v času karantene.

Anketa

Bosta sami vnovčili turistični bon, s katerim država skuša pomagati turističnemu gospodarstvu v Sloveniji?

Sudoku