Proti osteoporozi z vadbo z utežmi

Manuela Pendl, 1.11.2019
Profimedia

Vadba z utežmi ne krepo le mišic, ampak tudi kosti, z njo lajšamo bolečine v sklepih. Številne raziskave kažejo, da si lahko z izvajanjem vaj z utežmi krepimo kosti tudi po 40. letu starosti.

Vadba z utežmi je koristna za zdravje in dobro počutje, pa tudi za (pre)oblikovanje telesa, saj pozitivno vpliva na mišično moč, povečuje mišično maso in zmanjšuje podkožno maščevje. Primerna je za moške in tudi za nežnejši spol. A mnogo žensk po nepotrebnem skrbi, da bi jim zaradi vadbe z utežmi zrasle prevelike mišice. Drage dame, naj vas potolažim - za "velike mišice" so potrebni posebej oblikovani specifični treningi z visokimi obremenitvami in premišljeno načrtovan prehranski režim.

Krepitev mišic je pomembna tako v dobi rasti in razvoja kot tudi v odraslosti oziroma dobi staranja, ko nam močne in vzdržljive mišice pomagajo pri vsakodnevnih obremenitvah in naporih. To pa ne zahteva nujno težkih obremenitev, ki so sicer potrebne za športnike in rekreativce, željnih močne mišičaste postave. V splošnem zadoščajo in prinašajo dolgoročne rezultate že lažje obremenitve, ki trajajo dlje časa.

Vaje z utežmi povečajo intenzivnost vadbe, z njimi porabimo več kalorij in zato hitreje dosežemo bolj čvrsto in lepo oblikovano postavo. Zmotno je prepričanje, da naj začetniki izvajajo le vaje z lastno telesno maso, šele kasneje z utežmi in drugimi vadbenimi pripomočki. Tudi vaje z lastno telesno težo so lahko za marsikaterega začetnika izredno težke ali celo pretežke. Zato je priporočljivo, da se - pri sestavi vadbenega programa, izbiri vaj in teži uteži, določitvi števila ponovitev in serij - posvetujete s trenerjem. Ob upoštevanju vaših potreb in želja bo sestavil program, prilagojen vaši trenutni telesni pripravljenosti, zmogljivostim in sposobnostim.

Vadba z utežmi hitreje topi maščobne obloge

Veliko žensk je (zmotno) prepričanih, da bodo zaradi vaj z utežmi postale izredno mišičaste. Seveda je za zdravje, telo in dobro počutje koristna vsaka vadba, a če želite oblikovati telo in se znebiti odvečnih maščobnih oblogic, bo treba vključiti tudi vaje za moč.

Močnejše bodo vaše mišice, hitrejši bo vaš metabolizem

Mnogo ljudi je prepričanih, da telesno maščobo kurijo samo s kardio vadbo oziroma dejavnostmi, kot so kolesarjenje, hoja, tek ... V ameriški reviji Obesity so objavili rezultate študije, ki je pokazala, da so se testiranci v skupini, ki je izvajala vaje z utežmi, veliko hitreje znebili odvečne telesne maščobe kot testiranci, ki so izvajali samo kardio vadbo. Vaje za moč, še posebno z utežmi, namreč poskrbijo, da se maščobne obloge hitreje "topijo".

Seveda je najboljša kombinacija kardio vadbe in vaj za moč. A pozor! Nobena vadba ne more izničiti neredne in slabe prehrane oziroma nezdravih prehranjevalnih navad.

Konfekcijska številka bo manjša

Ženske mislijo, da se jim bodo zaradi vaj z utežmi mišice napihnile. A to ni res. Za velike mišice so potrebni res specifični zelo naporni treningi z visokimi obremenitvami ter zelo stroga prehrana in prehranski režim.

image
Profimedia V roke raje vzemite meter in si izmerite telesne obsege.

Tiste ženske, ki svojo postavo ocenjujejo le po številki na tehtnici, bodo med prvimi tedni vadbe z utežmi sicer razočarane, ker se jim bo telesna teža morda celo povečala, a na njihovo veliko presenečenje se bodo obsegi po telesu in s tem tudi konfekcijska številka zmanjšali. Zato se v prvih tednih izvajanja vaj z utežmi ne obremenjujte s številko na tehtnici. V roke raje vzemite meter in si enkrat na teden izmerite telesne obsege (prsi, pas, boki, stegna, roke).

Tudi v mirovanju boste porabljali kalorije

Če redno izvajate vaje za krepitev mišic, pa naj gre za vaje z lastno težo ali z utežmi, kalorij ne boste trošili le v času vadbe, ampak tudi po njej. Kilogram mišic v mirovanju porabi okoli 30 kalorij, maščoba pa le 5 do 6. Mišična masa nam torej pomaga pri porabi kalorij: težje ko so vaše mišice, več kalorij bo vaše telo porabilo tudi med mirovanjem in spanjem.

Pri raziskavi, izvedeni na univerzi Southern Illinois, so odkrili, da so ljudje, ki so izvajali vsaj 15 minut na dan vaje za mišično moč in vzdržljivost, v naslednjih treh dneh porabili dodatnih 100 kalorij na dan.

Pogosteje ko boste izvajali vadbo z lastno težo in utežmi, močnejše bodo vaše mišice, hitrejši bo vaš metabolizem, več kalorij boste porabili in hitreje boste (pre)oblikovali svojo postavo.

Pozitivni učinki za kosti in sklepe

S pravilno vadbo z utežmi ne krepimo le svojih mišic, ampak tudi kosti, in lajšamo morebitne težave in bolečine v sklepih. Močne mišice pomagajo pri boljši stabilnosti sklepov, pogosto preprečijo hujše posledice pri padcih in ublažijo posledice morebitnih poškodb.

ADIJO, KILE Z MANUELO PENDL
Program za dosego želene postave in telesne teže. Brez odrekanja, stradanja, mučenja in trpljenja do lepše postave in želenih kilogramov. Pod budnim očesom osebne trenerke boste na rednih tedenskih srečanjih telovadili, spremljali napredek ter s konkretnimi nasveti in napotki za vsak dan zlahka vztrajali na poti k svojemu cilju. Prijavite se na brezplačni uvodni razgovor: [email protected]. com ali telefon 070 730 166.

Številne raziskave kažejo, da si lahko z izvajanjem vaj z utežmi krepimo kosti tudi po 40. letu starosti. Vaje z lastno težo in utežmi pripomorejo, da kosti tvorijo nove kostne celice, kar seveda krepi njihovo gradnjo ter preprečuje krhkost in lomljenje, kar je odlična preventiva zoper osteoporozo.

Lažje obvladujemo vsakodnevne obremenitve

Čvrste močne mišice pomenijo lažje opravljanje vsakodnevnih nalog in opravil. Telo zdrži več in večje psihofizične napore, manj je bolečin v nogah, rokah, ramenskem obroču, hrbtu. Vadba z lastno težo in z utežmi ugodno vpliva na zdravje srca in ožilja. Močno telo nam da veliko boljšo oporo pri hoji in teku, večja je tudi naša vzdržljivost.

Z bolj čvrstimi in lepo oblikovanimi mišicami rasteta tudi samozavest in psihična stabilnost. Že po nekaj tednih redne in pravilne vadbe z utežmi predvsem ženske postanejo odločnejše in samozavestnejše.

Najpogostejša napaka in izbira uteži

Da bi vaje z utežmi resnično pripeljale do želenih rezultatov, je med njihovim izvajanjem treba upoštevati tudi pravilo, ki ga mnogi zanemarjajo: pravilno izbrana teža uteži. Neredko se zgodi, da rekreativci dvigujejo pretežke ali prelahke uteži. Ob dvigovanju pretežkih uteži se lahko poškodujejo mišice, vezi, sklepi in kosti, prelahke pa ne zagotavljajo optimalnih rezultatov.

Teža uteži je odvisna od vaše trenutne telesne pripravljenosti. Izberite tako težo uteži, s katero lahko vajo pravilno in brez predaha izvedete 12-krat. Če jo lahko izvedete večkrat, jih zamenjajte za težje, in če ne zmorete izvesti 12 zaporednih ponovitev, so izbrane uteži za vas pretežke.

Pri splošni rekreativni vadbi, katere cilj sta boljše počutje in krepitev zdravja, večinoma izvajamo od 8 do 15 ponovitev. Na začetku delamo raje več ponovitev v eni seriji, kasneje lahko dodamo še eno ali dve seriji in sprva nekoliko zmanjšamo število ponovitev (da lahko opravimo vse ponovitve v vseh serijah). Med serijami si privoščimo 10- do 30-sekundne premore.

Ko brez posebnega napora izvedete vse priporočene ponovitve in vse serije, je čas za postopno povečanje teže uteži oziroma bremena.

image
Profimedia Vadba z lastno težo in z utežmi ugodno vpliva na zdravje srca in ožilja.

Preden začnete
• Vadbo začnite z ogrevanjem in namenite vsaj 10 do 15 minut ritmičnim in dinamičnim vajam. Zaključite z nekajminutnim sproščanjem in raztezanjem.
• Skozi celo vajo pazite na pravilno tehniko izvajanja in pravilen položaj telesa, ohranjanje naravne krivine hrbtenice in na dihanje.
• Preden začnete izvajati vaje z utežmi, poskrbite za močan in stabilen trup z rahlo napetimi hrbtnimi in trebušnimi mišicami. Močan trebušni steznik varuje hrbtenico.
• Vadba naj bo raznolika, da boste pri vadbi aktivirali različne mišice.

Vadba za povečanje mišične mase ima svoje zahteve in posebnosti, a v splošnem velja, da zaporedoma izvedete 8 do 12 ponovitev z dovolj težkimi utežmi. Temu sledi 45 do 60 sekund odmora. Vajo izvajate v 4 do 6 serijah. Vendar je to res zelo okviren napotek. Če je torej vaš cilj povečanje mišične mase, se za sestavo vadbenega programa in uvodno testiranje obrnite na usposobljenega trenerja.

Pozor! Zapisani napotki so namenjeni zdravim ljudem. Če imate kakršnekoli zdravstvene zaplete oziroma poškodbe na skeletnem ali mišičnem sistemu, se posvetujte z osebnim zdravnikom ali specialistom.

Anketa

Ali se boste cepili proti gripi?

Sudoku