Vaje za tekače, ki želijo okrepiti svojo moč in eksplozivnost

dr. Veronika L. Dolenc, prof. šp. vzg., 25.3.2020
Profimedia

Vaje so kondicijsko zahtevnejše in zato primerne za vse rekreativce.

Pri teku dela celotno telo. Krčenje in raztezanje opravljajo mišice na nogah in zadnjica. Roke in trup pa sta predvsem v vlogi stabilizatorja. Vendar je potrebno tudi roki in trup ter upogibalke kolka utrjevati in skrbeti za ustrezno mišično prilagajanje.

Vaje delajte v ritmu, ki je naveden, saj boste le tako dosegli maksimalen učinek. Naredite tri intervale vseh pet vaj.

1. Stopanje/skok na klop.

Če delate dvig, se osredotočite na eno nogo, s katero stopate na klop, ki naj bo visoka vsaj 50 cm. Nato stopite ali skočite iz klopi dol. Lahko držite v rokah uteži. Če delate vajo v skoku/eksplozivno, ne potrebujete uteži, ampak se osredotočite na skok in doskok.

Število ponovitev: če stopate (10-15 ponovitev na eno nogo); če skačete (10 ponovitev).

Cilj: eksplozivna moč nog in zadnjice. Celotno telo je aktivno, saj delujejo ostale mišice (trup, roke) kot odlični stabilizatorji.

2. Dvig nog iz leže na hrbtu.

Dvigujte iztegnjene noge do navpične postavitve. Ne polagajte nog na tla. Spustite jih toliko kot gre oziroma centimeter od tal. Roke dajte pod križ ali trtico, da zavarujete hrbtenico. Ker je vaja zahtevnejša in ne smete čutiti bolečine v križu, jo lahko prilagodite in dvigujte vsako nogo posebej in se držite enakega postopka.

Število ponovitev: 15.

Ritem: hiter/eksploziven dvig in počasen (vsaj 3 sek.) spust.

Cilj: upogibalke kolka, spodnje trebušne mišice.

3. Dvig pokrčenih/iztegnjenih nog iz vese.

Dvigujete pokrčeni/iztegnjeni nogi pri čemer visite na letveniku/drogu.

Število ponovitev: iztegnjene noge (5-10 pon.), pokrčeni nogi (15-20 pon).

Ritem: hiter/eksploziven dvig in počasen (vsaj 3 sek.) spust.

Cilj: upogibalke kolka, spodnje in zgornje trebušne mišice, roke in ramenski obroč.

4. Eksplozivni skleci na klopi.

Postavite se v desko z rokami na klopi. Sledi sklec in nato eksploziven odriv z rokami. Med gibanjem nazaj plosknete z rokama in se ujamete z rokama na klop. Seveda udarec ali pristanek amortizirate z rameni in komolci ter zapestji. Med izvajanjem ne smete zapustiti položaja deske. Lažja različica: navadni skleci (lahko jih delate tudi na tleh).

Število ponovitev: 10-15.

Cilj: eksplozivna moč rok, ramenskega obroča in prsnih mišic. Mišice trupa in nogi so odlični stabilizatorji.

5. Kris-kros ali izmenični skoki iz izpadnega koraka.

Postavite se v telemark položaj. Sledi odriv in menjava nog v zraku ter doskok. Trup je ves čas pokončen, pogled usmerjen naprej. V rokah imate lahko težje uteži (4 kg na ročko ali več). Lažja različica je, da ne delate v poskoku, ampak stopate naprej v telemark, sledi odriv in tekoč prenos noge nazaj v telemark.

Število ponovitev: 10-20 (odvisno od teže uteži).

Ritem: eksploziven odriv in amortizacija skoka ali koraka nato ponoven odriv. Pri vaji pazite, da pri doskoku ohranite trup čvrst in pokončen, da vam ne uide naprej.

Cilj: eksplozivna moč nog in zadnjice. Celotno telo je aktivno, saj delujejo ostale mišice (trup, roke) kot odlični stabilizatorji.

Več informacij o zdravem življenju najdete na spletni strani: www.zdravozivi.si.

Anketa

Kaj menite o ukrepu, ki dovoljuje upokojencem nakupe izključno med 8. in 10. uro?

Sudoku