Zakaj so vaje za ogrevanje pred vadbo in raztezanje po njej nujne?

Manuela Pendl, 18.10.2019
Profimedia

Preden se lotite kakršnekoli telesne vadbe, se vedno dobro ogrejte. Raztezanje naj bo varno in učinkovito.

Tako se boste fizično in psihično pripravili na napor, ki sledi, poskrbeli boste za večjo prožnost vaših mišic, kar bo zmanjšalo možnost poškodb, hkrati pa povečalo učinkovitost razgibavanja. Med vadbo poskrbite za dobro raztegovanje in vaje za izboljšanje vaše moči, po njej pa se ne pozabite dobro ohladiti in sprostiti telo. Morda vam je vse našteto že dobro znano, ampak kolikokrat ste v resnici vse to zanemarili, ker se vam z vajami za ogrevanje in ohlajanje ni dalo ubadati ali pa se vam še vedno ne da izgubljati dragocenega časa?

Zvišati notranjo temperaturo

Preden se lotite kakršnekoli telesne vadbe, se vedno dobro ogrejte. Tako se boste fizično in psihično pripravili na napor, ki sledi, poskrbeli boste za večjo prožnost mišic, kar bo zmanjšalo možnost poškodb, hkrati pa povečalo učinkovitost razgibavanja

Med ogrevanjem telo s povečanjem gibljivosti mišic, tetiv in ligamentov pripravimo na vadbo, ki sledi. Tako bomo lahko v nadaljevanju izvajali vaje v polnem območju gibanja oziroma z večjimi amplitudami. Z ogrevanjem naj bi dvignili notranjo telesno temperaturo in s tem pripravili telo na povečane zahteve v nadaljevanju vadbe. Ob povišani temperaturi se povišata tudi stopnja presnove in pritok s kisikom bogate krvi v mišice. Posledica tega sta večja učinkovitost in varnost vadbe. Zato naj bo cilj ogrevanja zvišati notranjo temperaturo za stopinjo ali dve oziroma toliko, da se na koži pojavi pot.

Telo je najbolje ogrevati z ritmičnimi in dinamičnimi vajami, pri katerih so vključene vse večje mišične skupine. Z njimi poskrbimo, da mišice postanejo bolj prožne, srčni utrip in krvni obtok se pospešita, večja je razgibanost v sklepih.

Četudi je toplo, so vaje ogrevanja telesa nujne

Izbirajte med zmerno intenzivnimi vajami in dejavnostmi, kot so hoja na mestu, na stopničko ali na tekalni preprogi, lahkotno kolesarjenje na sobnem kolesu, različne ritmične in dinamične vaje in podobno. Tudi med ogrevanjem je priporočljivo nekaj časa in pozornosti nameniti vajam dinamičnega raztezanja.

image
Profimedia Raztezanje je obvezno tako za vrhunske športnike, kot je nogometaš Benjamin Verbič, kot za rekreativce.

Pozor: med ogrevanjem nikoli ne izvajajte sunkovitih gibov ali poskokov, saj si lahko z nepremišljenim izborom in preveliko zahtevnostjo vaj nakopljete neljube poškodbe.

Kdaj smo ogreti?

Ogrevanje naj bo postopno. Optimalni čas izvajanja vaj za pripravo telesa na vadbo je običajno od 10 do 15 minut. Pri izvajanju vaj ogrevanja je pomembno, da se zavedamo izvedbe vsakega giba in da vaje delamo premišljeno, brez pretiravanja. Ko se telo začne rahlo potiti, smo ogreti. In četudi je zunaj toplo (denimo poleti), so vaje ogrevanja telesa nujne.

Naj še enkrat poudarim, da se s pravilnim ogrevanjem zmanjša možnost poškodb in poveča učinkovitost vadbe. Če obiskujete skupinsko vadbo, poskrbite za točnost in ne zamujajte začetka vadbe. V začetnem delu namreč poleg ogrevanja mišic svojega telesa poskrbite tudi za psihično pripravo na prihajajoči napor.

Ohlajanje z raztezanjem

Ohlajanje je prav tako pomembno kot ogrevanje ali glavni del vadbe. Zelo pogosto se dogaja, da ljudje ogrevanje in ohlajanje preprosto izpustijo, ker "se jim ne da" ali "jim za to zmanjka časa". Ob koncu vadbe se je torej nujno treba primerno ohladiti in sprostiti ter ustrezno raztegniti mišice, obremenjene med vadbo. S tem tudi pospešimo razkroj odpadnih snovi, nastalih v telesu med vadbo. Ohlajanje z vajami raztezanja je namenjeno sproščanju, znižanju srčnega utripa, ki se je med vadbo pospešil, raztezanju, med vadbo obremenjenih mišičnih skupin (lahko tudi drugih, vendar je poudarek na teh), pa tudi zmanjšanju nakopičenih odpadnih metaboličnih produktov v mišicah.

Vaje raztezanja ne pomagajo samo pri sproščanju napetih mišic, pač pa z njimi tudi zmanjšujemo možnost poškodb. Napete mišice so običajno tudi boleče - torej če sprostimo napetost, lahko pogosto odpravimo tudi bolečino. Zadovoljiva gibljivost je izrednega pomena pri preprečevanju poškodb ter varnem in učinkovitem izvajanju vaj pa tudi za vsakodnevno življenje.

Raziskave kažejo, da raztezanje povečuje gibljivost in pomaga obdržati prožnost telesa. "Ko je drevo mlado in prožno, ga tudi močan veter ne zlomi. Ko pa se drevo stara, postaja vse bolj togo, krhko in lomljivo, in ga lahko ta isti veter zlomi."

Ohlajanje lahko izvajate z ritmičnimi nizkointenzivnimi vajami, normalno hojo ali z zelo počasnim tekom, obvezno pa vključite tudi vaje raztezanja.

Raztegi za zgornji del telesa
Vrat

Postavite se v razkorak (širina bokov). Stisnite trebušne mišice in držite hrbtenico v nevtralnem položaju, trtica gleda proti tlom, ramena in boki poravnani, kolena sproščena. Roke položite na glavo in nežno potisnite brado proti prsnici. Razteg oziroma blago napetost morate čutiti v mišicah vratu in zgornjem delu hrbtenice. Zadržite, nato za trenutek sprostite in ponovite.
Spodnji del hrbta
Postavite se v razkorak (širina bokov). Stisnite trebušne mišice in držite hrbtenico v nevtralnem položaju, trtica gleda proti tlom, ramena in boki poravnani, kolena sproščena. Rahlo se nagnite naprej v predklon in položite roke na stegna. Počasi potisnite spodnji del hrbtenice proti stropu (kot da bi počasi reagirali na udarec v želodec). Zadržite, nato sprostite s spustom hrbtenice in rahlo ukrivite spodnji del hrbtenice tako, da potisnete zadnjico proti stropu. Ponovite.
Hrbet in ramenski obroč
Postavite se v razkorak (malo širše od širine ramen), prste na nogah rahlo obrnite navzven. Stisnite trebušne mišice, medenico držite v nevtralnem položaju in kolena rahlo pokrčite. Rahlo se nagnite naprej v predklon in položite roke na prednji del stegen. Počasi se zasučite v pasu in nežno potisnite desno ramo proti levemu kolenu in poglejte v strop. Pri tem pazite na držo hrbtenice. Zadržite, sprostite in ponovite.
Ramena in prsi
Postavite se v razkorak (širina bokov). Roke položite eno na drugo, s hrbtno stranjo dlani na zadnjico, tako da so obrnjene vstran od telesa. Roke počasi dvignite od zadnjice proti stropu. Držite prsni koš dvignjen, hrbtenico v nevtralnem položaju, trtica gleda proti tlom, in komolce sproščene. Zadržite za trenutek.
Celoten zgornji del telesa
Postavite se na vse štiri. Spustite iztegnjene roke čim dalje naprej, trup in glavo pa proti tlom. Raztegnite mišice prsi, ramen, hrbta in trebuha. Zadržite. Sprostite in ponovite.
Raztegi za spodnji del telesa
Prednji del stegna

Pokleknite na levo nogo, s pokrčeno desno pa stopite na tla pred seboj. Noge naj bodo pokrčene v kolenih pod pravim kotom. Počasi in nežno potisnite bok leve noge naprej, zadržite, sprostite in ponovite še dvakrat. Zamenjajte noge. Ponovite.
Meča
Sedite na tla tako, da je desna noga pokrčena in leva položena na tla. Stopalo desne noge poskušajte položiti tako, da so prsti največ v isti liniji s kolenom leve noge, najbolje pa za njim. Nežno se oprite na desno nogo in raztegnemo meča. Zamenjajte noge. Ponovite.
Zadnji del stegna
Sedite na tla, zravnajte hrbet in stisnite trebušne mišice. Počasi potisnite hrbet naprej, dokler v zadnjem delu stegen ne začutite blage napetosti. Ramena so spuščena, hrbet raven, trebušne mišice stisnjene in kolena sproščena. Zadržite, nato popustite in sprostite za trenutek.
Zadnjica in bok
Sedite na tla, zravnajte hrbet in stisnite trebušne mišice. Položite desno nogo čez levo (nad ali pod kolenom - odvisno od trenutne stopnje gibljivosti). Desno roko položite na koleno in levo na gleženj. Počasi in nežno potisnite desno koleno proti tlom in hrbet rahlo naprej, dokler v zadnjici, boku in zadnjem delu stegna ne začutite blage napetosti. Ramena so spuščena, hrbet raven, trebušne mišice stisnjene in kolena sproščena. Zadržite, nato popustite in sprostite za trenutek.
Notranji del stegna
Sedite na tla, zravnajte hrbet in stisnite trebušne mišice. Pokrčite noge in jih položite skupaj tako, da se s stopali stikata. Desno roko položite na koleno in levo na gleženj. Počasi in nežno potisnite hrbet naprej in noge rahlo narazen, dokler v zadnjici, boku in notranjem delu stegna ne začutite blage napetosti. Ramena so spuščena, hrbet raven in trebušne mišice stisnjene. Zadržite, nato popustite in sprostite za trenutek.

Raztezanje naj bo varno in učinkovito

• Raztege vedno izvajajte počasi in nadzorovano, brez zibanja in eksplozivnosti.

• Med raztezanjem ne smete čutiti bolečin. Vsak raztezni položaj zadržite na mestu, kjer čutite blago napetost, ne pa bolečin.

• Dihanje naj bo naravno, brez zadrževanja diha.

• Vsak razteg pri prvi izvedbi zadržite 10 do 15 sekund, nato rahlo popustite za nekaj sekund in ponovite še enkrat, vendar tokrat razteg zadržite malo dlje, 20 do 30 sekund. Ob popustitvi položaja se bo mišica sprostila, tako da boste ob ponovitvi raztega lahko položaj nekoliko povečali oziroma poglobili.

• Izogibajte se raztegov, ki vam povzročajo nelagodje ali ob njih čutite bolečino.

Pozor: če imate kakršnekoli zdravstvene situacije oziroma poškodbe na skeletnem ali mišičnem sistemu, se pred izvajanjem opisanih vaj posvetujte z osebnim zdravnikom ali specialistom.

Program za dosego želene postave in telesne teže. Brez odrekanja, stradanja, mučenja in trpljenja do lepše postave in želenih kilogramov. Pod budnim očesom osebne trenerke boste na rednih tedenskih srečanjih telovadili, spremljali napredek ter s konkretnimi nasveti in napotki za vsak dan z lahkoto vztrajali na poti proti svojemu cilju. Prijavite se na brezplačni uvodni razgovor: Ta e-poštni naslov je zaščiten proti smetenju. Za ogled potrebujete Javascript, da si jo ogledate. ali telefon 070 730 166.
ADIJO, KILE Z MANUELO PENDL
Anketa

Ali se boste cepili proti gripi?

Sudoku